煩惱失眠吃什麼？20+ 種色胺酸食物推薦！滴雞精色胺酸含量高嗎？
想用天然助眠食物改善睡眠，選擇富含色胺酸的食物就對了！本文帶你了解色胺酸食物如何幫助我們穩定情緒、放鬆神經，並破解吸收迷思與常見錯誤吃法，更進一步瞭解：滴雞精色胺酸含量雖不高，為何仍是晚間營養補充的理想選擇？
目錄
色胺酸是什麼？為什麼與睡眠有關？
色胺酸（Tryptophan）是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，必須透過日常飲食攝取，屬於關鍵的天然助眠食物來源之一。它能轉化為血清素與褪黑激素，這兩種神經傳導物質與情緒穩定、放鬆感與睡眠品質密切相關。
根據康健雜誌報導，色胺酸食物若能與維生素 B6、鎂與鐵等營養素一同攝取，有助順利轉化為血清素，進一步產生褪黑激素，幫助自然入睡。
若想真正發揮助眠效果，光靠攝取色胺酸是不夠的。色胺酸進入大腦前，會與其他胺基酸競爭通過大腦屏障，這時若沒有搭配碳水化合物，可能讓吸收效率大打折扣。因此，當你在煩惱「失眠吃什麼」時，記得不只要吃進對的營養，也要吃對方式與時機。
天然助眠食物｜色胺酸食物 TOP 20
為了幫助你更科學地從天然食物中攝取足量的色胺酸，我們根據《衛生福利部食品營養成分資料庫》逐一查核整理，整理出每 100 公克中色胺酸含量最高的 20 種色胺酸食物，並同步列出熱量資訊與實用食用建議。
這份清單不僅考慮色胺酸含量的實際可行性，也納入食物的日常普及度與營養結構，讓你能更安心地搭配日常飲食，溫和調整情緒與改善睡眠。
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失眠吃什麼？天然助眠食物清單 |
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排名 |
食物名稱 |
色胺酸（mg） |
熱量（kcal） |
說明與食用建議 |
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1 |
黃豆 |
532 |
389 |
高蛋白、高纖，含植物性雌激素，可煮湯、打豆漿，建議熟食後食用，腸胃敏感者宜少量。 |
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2 |
火雞肉 |
491 |
141 |
脂肪低、色胺酸密度高，是晚餐蛋白質佳選，建議舒肥或清蒸，避免油炸。 |
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3️ |
黑豆 |
466 |
385 |
富含花青素與膳食纖維，能養腎補血，適合滷煮、煮粥，整體偏寒者宜搭配溫熱食材。 |
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4️ |
鮭魚 |
391 |
158 |
富含 Omega-3 與維生素D，對神經穩定有幫助，建議氣炸或清蒸，不宜重鹹醃製。 |
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5️ |
黑芝麻粉 |
376 |
601 |
富含鈣與鎂，助放鬆與安眠，適合加入燕麥、豆漿中，每次不超過1湯匙。 |
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6️ |
雞胸肉 |
272 |
117 |
高蛋白低熱量，飽足感佳且易消化，晚餐主食建議水煮、舒肥、氣炸皆可。 |
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7️ |
豬肝 |
243 |
137 |
富含鐵與維生素B12，有助抗疲勞與助眠，建議1週1次，孕婦與高膽固醇者限量。 |
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8️ |
虱目魚 |
221 |
179 |
肉質細緻、鈣與維生素D豐富，適合清蒸或煮粥，刺多建議選去刺版本。 |
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9️ |
毛豆 |
219 |
129 |
含色胺酸、纖維與植物性蛋白，適合當晚餐配菜或下午點心，建議不加鹽攝取。 |
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10 |
南瓜子（調味） |
203 |
607 |
富含鎂與色胺酸，助鎮定神經，建議選無鹽無油版本，每次一湯匙內。 |
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11 |
羊肉 |
199 |
198 |
含鐵與蛋白，屬溫補食材，適合體寒者食用，建議去肥油燉煮或汆燙。 |
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12 |
杏仁堅果 |
192 |
588 |
鎂與好油脂豐富，可促進放鬆與助眠，每日攝取不超過一湯匙，選無糖無鹽款。 |
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13 |
切片乾酪 |
190 |
309 |
鈣含量高，有助神經穩定，但脂肪偏高，建議每日控制 1–2 片。 |
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14 |
牛小排（去骨） |
185 |
290 |
富含鐵鋅與蛋白質，建議選瘦肉部位，避免重油料理，適合壓力大族群補充。 |
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15 |
泰國蝦 |
145 |
88 |
高蛋白低熱量，易消化，晚餐炒蝦仁搭配蔬菜是低負擔助眠選擇。 |
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16 |
85% 黑巧克力 |
145 |
613 |
含多酚與色胺酸，有助提升情緒，建議每日 10g 以內，勿睡前食用以免影響血糖。 |
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17 |
五穀米 |
141 |
358 |
含B群與色胺酸，是碳水中助眠優選，建議替代白米搭配蛋白質食物食用。 |
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18 |
雞蛋 |
121 |
135 |
完整蛋白來源，含B6、B12，有助穩定神經，早餐或晚餐皆宜，每日 1 顆。 |
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19 |
板豆腐 |
70 |
88 |
清淡低脂又高蛋白，適合晚餐清炒或涼拌，建議搭配蔬菜與全穀類攝取。 |
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20 |
枸杞 |
65 |
347 |
富含抗氧化成分與甜味，適合煮湯調味 |
食藝文匯提醒您｜有些色胺酸食物雖然是天然助眠首選，但脂肪與熱量其實不容小覷！像是黑巧克力、南瓜子、堅果與黑芝麻粉雖然營養豐富，但熱量偏高，建議每日攝取量控制在 1 湯匙或 10 克內。
尤其睡前食用更需注意份量，避免增加腸胃負擔或干擾睡眠。聰明攝取、均衡搭配，才能真正發揮色胺酸穩定情緒、幫助入睡的效果。
4 個色胺酸食物的最佳拍檔
要讓「色胺酸」真正發揮幫助入睡的效果，不只是吃進去就好，還需要其他關鍵營養素共同參與，才能轉化為具有放鬆與穩定情緒功能的「血清素」與「褪黑激素」。以下這些關鍵營養素共同參與轉化助眠機制：
維生素 B 群｜幫助色胺酸轉換為血清素
維生素 B6 是色胺酸轉化成血清素的催化劑，與B1、B2協同作用，還能進一步合成菸鹼酸，有助於延長深層睡眠階段、減少夜間醒來次數。
維生素 B12 則能穩定神經系統、緩解焦躁不安，對於高壓生活者特別重要。
高維生素 B 群食物包含：小麥胚芽、燕麥、堅果、雞蛋、動物肝臟、綠葉蔬菜、全穀類、啤酒酵母等。
鈣與鎂｜放鬆肌肉、穩定神經、讓大腦準備入睡
鈣幫助肌肉放鬆與神經傳導，還能促進色胺酸的合成與利用。
鎂能調節神經與肌肉張力、抗壓穩情緒，是高壓現代人必備的營養素。
高鈣高鎂天然助眠食物：豆類（傳統豆腐、黃豆、小魚乾）、堅果（花生、南瓜子）、綠葉蔬菜（紅鳳菜、芥藍菜、菠菜）、海藻、乳製品等。
維生素 D｜提升整體睡眠品質、減少日間嗜睡
維生素 D 缺乏的人，容易白天昏沉、晚上睡不好，補充維生素 D 可改善睡眠結構與日間清醒度。
除了曬太陽，建議可從飲食中攝取：深海魚（鮭魚、鮪魚、沙丁魚）、蛋、肝臟、乳製品等。
滴雞精色胺酸含量高嗎？
先說結論，滴雞精的色胺酸含量僅約 15.1mg/100g，遠低於一般高色胺酸食物如黃豆、火雞或鮭魚，但為什麼很多人都會說晚上喝一包滴雞精，感覺較好入睡、提升睡眠品質了呢？
關鍵在於：滴雞精不是靠單一色胺酸成分發揮效果，而是仰賴整體營養組合與高吸收效率！
滴雞精富含 B群、胜肽、支鏈胺基酸，能幫助神經系統穩定與肌肉修復，對於壓力大、睡不好的人，有間接緩解效果。
無脂肪、好吸收，不增加腸胃負擔，適合晚餐後或睡前 1 小時補充，有助入睡前的放鬆狀態。
作為高品質蛋白來源，亦可與其他色胺酸食物如燕麥、蛋、堅果等搭配，形成完整胺基酸組合，提升色胺酸利用率。
對於經常煩惱「失眠吃什麼」的忙碌上班族與高壓族群來說，滴雞精雖非色胺酸補充主力，卻是一種方便、溫和、無負擔的夜間營養補充選擇。你可以將它入菜變化成雞精蔬菜湯、雞精蒸蛋等，搭配其他食材打造健康晚餐或健康宵夜，幫助你更好地迎接每個夜晚的安穩入睡。
延伸閱讀
色胺酸食物迷思 5 FAQ
1. 香蕉富含色胺酸嗎？可以當睡前水果嗎？
香蕉常被認為是天然助眠食物，但事實上每 100g 僅含約 10mg 色胺酸，遠低於黃豆、火雞或南瓜子等高色胺酸食物。且香蕉升糖指數高（約 60–65），可能造成血糖波動，反而影響入睡穩定性。不建議作為睡前水果。
2. 只有動物性食物才含色胺酸嗎？
錯！植物性蛋白來源如黃豆、毛豆、南瓜子、黑豆、燕麥等皆屬高色胺酸食物，且富含膳食纖維與維生素 B 群，有助提升色胺酸吸收與轉換，對於吃素者也是非常好的天然助眠食物選擇。
3. 吃越多色胺酸就睡得越好？
並非如此。色胺酸的助眠機制需仰賴維生素 B6、B12、鐵與碳水化合物等營養素協同作用，才能轉化為血清素與褪黑激素。單一補充過量不僅無效，甚至可能導致腸胃不適或干擾營養平衡。因此，當你在思考「失眠吃什麼」時，請記得：平衡才是關鍵。
4. 牛奶幫助入睡是因為色胺酸嗎？
牛奶含有少量色胺酸與鈣質，可協助穩定神經傳導，確實對睡眠有些微幫助。但全脂牛奶每 100g 僅約含 6mg 色胺酸，效果有限。若將牛奶搭配全穀、堅果等其他天然助眠食物一起食用，才能發揮更好的入睡效果。
5. 色胺酸會讓人白天昏沉或嗜睡嗎？
不會。色胺酸本身不具鎮靜或嗜睡作用，只有在夜間體內轉化為褪黑激素後，才會產生幫助睡眠的效果。如果白天常覺疲倦或昏沉，應先檢視是否有睡眠中斷、作息不規律、維生素 D 缺乏等其他問題。
從天然食物開始，讓睡眠變得更輕鬆
如果你正在尋找「失眠吃什麼」的解方，別急著倚賴快速見效的保健品。其實，透過日常飲食慢慢調整，才是更溫和、持久的方式。像是黃豆、雞肉、堅果、燕麥等色胺酸食物，只要搭配足夠的維生素B群、鈣與鎂，就能幫助身體放鬆、安定神經，為夜晚的入眠做好準備。
天然助眠食物的力量，來自於平衡與耐心，不需要刻意追求速效，也無須過度改變習慣。即使像滴雞精色胺酸含量不高，它所提供的溫補營養與好吸收蛋白，也能在晚間的那碗湯裡，靜靜成為你一天的柔和收尾。
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